Le Défi Acti-Mouv 1.0
Votre mission si vous l’acceptez :
➡ Réaliser 5 squats (flexions) toutes les heures, où que vous soyez et quoi que vous fassiez !
Une journée classique de 12 heures représentera un total de 60 squats, 🏆
sans compter les éventuelles pénalités 😉
⚠ Attention ce défi Acti-Mouv ne remplace ni vos séances de sport régulières, ni votre activité physique quotidienne, mais vient la compléter !
Le Défi Acti-Mouv : Suivez le protocole
👍 Le protocole :
[✔] Dès le réveil activer un minuteur, idéalement sur téléphone portable, et le programmer sur 1 heure 📲
[✔] Adapter la sonnerie pour quelle soit agréable 🎼
[✔] Lorsque le minuteur sonne, relancer la minuterie immédiatement ⏰
[✔] Faites les 5 squats 🤸♂️
💧 C’est également le bon moment pour boire un verre d’eau et s’hydrater 💧
[✔] Reprendre son activité « normale » jusqu’à la prochaine sonnerie dans 1 heure ⌚
[✔] Ce protocole se poursuit jusqu’au coucher 😴
⚠ Le rattrapage :
Si vous oubliez une sonnerie ou si vous arrêtez la mission pendant plusieurs heures alors vous devrez réaliser en fin de journée une pénalité 🎁 de 60 squats supplémentaires❗
Le Défi Acti-Mouv : Motivation
😑 « Aujourd’hui, je ne suis pas motivé.e », « Une journée pyjama s’annonce ! »
📚 « Je suis plongé.e dans l’ordinateur pour finir mes dossiers »,
🤸♂️ « Je reste très dynamique durant mes journées, mais j’aimerais optimiser ma dépense énergétique » …
Ces situations sont toutes de bonnes occasions de relever Le défi Acti-Mouv 👍
Le Défi Acti-Mouv : Réaliser un joli Squat
[✔] Ecartez les jambes largeur d’épaule,
[✔] Pointes de pieds légèrement vers l’extérieur,
[✔] Pliez les jambes pour descendre, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
[✔] Les talons doivent rester collés au sol.
S’ils se décollent, c’est que vous n’avez pas assez écarté les jambes ou que vous êtes descendu trop bas.
🏆
Le Défi Acti-Mouv : Alternative & Cas particulier
☝️Dans certains cas, il peut vous paraître difficile de réaliser les squats toutes les heures (réunions professionnelles, trajet motorisé, …), vous pouvez alors les remplacer par l’exercice n°5 du tableau ci-dessous.
Ce dernier vous offre une sélection d’aternatives vous permettant de varier les plaisirs 🤩
| Exercice | Mouvement | Nombre de répétition | Difficulté |
|---|---|---|---|
| 1 | Squat « classique » | 5 | (+) |
| 2 | Squat « très lent » | 5 | (+) (+) (+) |
| 3 | Squat « très rapide » | 5 | (+) (+) |
| 4 | Petit Squat (1/4 de flexion) + Extension (saut) | 5 | (+) (+) |
| 5 | Contraction M.I.S (Musculaire Intense Simultanée) fessier + cuisse + abdo + bras (groupé, collés au corps) | 5 (5-6 sec/ contraction) | (+) |
| 6 | Fentes avant ou arrière | 10 (5rep/jambes) | (+) |
| 7 | Equilibre (proprioception) jambe tendue devant puis derrière | 10 (5 sec /mouv. et 5 rep/jambes) | (+) (+) |
| 8 | Montée + descente d’escalier | 5 (10 marches mini.) | (+) |
Cette liste n’est pas exhaustive, vous pouvez imaginer de nombreuses autres façons ludiques de bouger régulièrement. Attention tout de même, il y a des conditions à respecter pour éviter les blessures :
[✔] Assurez vous d’avoir l’espace nécessaire pour réaliser le mouvement
[✔] Le mouvement ne doit pas être trop violent ou trop dur à réaliser car il n’y a pas d’échauffement préalable
[✔] En cas de douleurs ou de fragilité spécifique, contactez votre expert (Kiné, Coach Sportif, Nutritionniste) pour qu’il puisse vous donner son avis et adapter le mouvement
Le Défi Acti-Mouv : Ce qu’en dit votre Nutritionniste
Pourquoi le Squat ?
Des avantages intéressants à considérer :
Ce protocole ne nécessite aucun matériel, ni aucun échauffement. De plus, il peut être réalisé à tout moment de la journée. Enfin, il entraîne une mobilisation musculaire suffisante pour casser notre rythme sédentaire !
Pourquoi toutes les Heures ?
L’idée principale de ce protocole est d’augmenter l’activité physique et, surtout, de la répartir de façon homogène dans la journée. Cela aura un impact significatif sur le corps sans l’agresser ni augmenter votre appétit.
